tips
Avond
Zet zeker een uur voor het slapengaan je televisie, computer en telefoon uit.
Schrijf een paar dingen op waar je dankbaar voor was vandaag.
Ga rechtop in bed zitten en kalmeer je gedachten met een ademoefening of een Yoga Nidra les.
Middag
Wandel een half uur. Observeer wat je ziet en voelt. De bomen, het ruisen van de wind, het contact tussen je voeten en de aarde. Hoe meer je in het nu leeft, hoe minder je gedachten golven.
Zorg dat je vandaag met minimaal één inspirerend persoon spreekt. Hiermee voed je je brein en creëer je nieuwe energie. Dus: van wie krijg je energie en leer je?
Ochtend
Sta op tijd op, tussen zes en zeven uur (maar het liefst bij zonsopgang). Dan is de wereld nog rustig, en je mind ook. Met een kalme start hou je je hoofd ook overdag koeler.
Start met een ademoefening, dit kan ook rechtop in bed.
Rol je mat uit voor een aantal asana’s. De Boom (Vrksasana) brengt stilte en concentratie en is een heerlijke oefening om je dag met een stil hoofd te beginnen.
Zet een mooie intentie. Want met een positieve levenshouding geef je gepieker minder ruimte. Koppel deze intentie het liefst aan een ander: wie ga je blij maken vandaag?
Hou deze week of deze zomer een yogadagboekje bij, een Simpele Sadhana, een spirituele oefening, voor een stille(re) mind. Zo zul je de tijd vollediger en bewuster ervaren. Bedenk je eigen dagboekje voor alle warme, lange dagen die nog komen of laat je inspireren door onderstaande voorbeeld.
TEKST Marie-Claire van den Berg
interview
Bestaat er zoiets als het perfecte ademritme?
‘Onderzoek wijst uit dat een ademritme van vijf tot zeven ademhalingen per minuut de gunstigste resultaten heeft voor je hartritme variabiliteit, je HRV. Hartritme variabiliteit is het verschil in tijd tussen je hartslagen. Je hartritme staat in direct verband met de staat van je zenuwstelsel.
Wanneer je in een sympathische, actieve, staat verkeert, is de tijd tussen je hartslagen korter dan wanneer je in een parasympathische, rustige, staat verkeert. Je HRV is een indicatie voor je veerkracht en het kunnen omgaan met stress en druk. Hoe hoger je HRV, hoe beter je tussen actie en stress en rust en herstel kunt schakelen.’
'James Nestor bespreekt in het boek Het Nieuwe Ademen de methode van 5,5 tellen inademen en 5,5 uitademen. Dit is een ritme waarop ook veel gebeden en mantra’s zoals Om Mani Padme Hum, Ohm, Sa Ta Na Ma worden gechant en ook het ritme waar de oorspronkelijke Latijnse versie van de weesgegroetjes op zijn gebaseerd. Een ritme van bijvoorbeeld vier seconden in en zes seconden uit wordt ook vaak gebruikt. Er is niet één ritme dat perfect is, dus wees vooral nieuwsgierig, ga op onderzoek uit kijk waar jij je prettig bij voelt.’
Welke ademtechnieken gebruik jij in jouw ademsessies?
‘Ik werk onder meer vanuit de principes van de Buteyko en de daaraan gelinkte Oxygen Advantage methodes. Minder en trager ademen is daar een onderdeel van. Belangrijke principes uit deze methodes zijn ten eerste dat je in- en uitademt door je neus. Daarnaast zorg je dat de ademhaling Light, Slow en Deep is. Light staat voor ontspannen en moeiteloos, Slow staat voor een rustig ritme en Deep betekent dat je naar de diepste gedeelten van je longen ademt met gebruik van je primaire ademhalingsspieren: je middenrif en de kleine spiertjes in de ribben. Een makkelijk ezelsbruggetje om deze methode te onthouden is: LSD.’
Waar begin je als je trager wil leren ademen?
‘Als je trager wil gaan ademen en dat niet gewend bent, kan de ademhalingsprikkel al best snel of te snel komen. Dat moment dat de prikkel komt, moet je dus leren uitstellen. Dit kun je onder meer trainen door het creëren van (lichte) ademnood. Dat doe je door na een normale uitademing de adem heel even vast te houden, totdat je de behoefte voelt om te gaan ademen. Vervolgens stel je de daadwerkelijke inademing nog even uit waarbij je je best een klein beetje oncomfortabel mag voelen. Daarna adem je in en probeer je zo snel mogelijk weer naar de LSD-ademhaling terug te keren: Light, Slow en Deep.’
Wat zijn de voordelen van minder ademen?
‘Minder ademen stimuleert de nervus vagus. Dat is een belangrijke hersenzenuw die vanuit de hersenstam naar de organen in de borstkas en buik loopt. Door trager en daardoor minder te ademen stimuleer je het parasympatische deel van je autonome zenuwstelsel oftewel je pauzestand. Je geeft jezelf daarmee het signaal dat je veilig bent. En dat geeft ruimte voor rust en helderheid, waardoor je makkelijker uit je hoofd kan stappen en verbinding kan maken met jezelf en met dat wat er op dat moment is. Het besef van de tijd of het je druk maken om de tijd verdwijnt daarmee naar de achtergrond.'
Je hoort steeds vaker dat we verkeerd ademen, is dat zo?
‘Ik zou niet willen zeggen dat we verkeerd ademen maar veel mensen kunnen wel functioneler ademen. Zonder dat we er erg in hebben, ademen we vaak te veel. Een mooi aantal is twaalf tot veertien ademhalingen per minuut, maar vaak ademen we eerder richting de twintig keer per minuut. Dat is te veel. Ademhalen kost energie en dat betekent dus veel verspilde energie gedurende de dag! In dat licht is het goed om minder te ademen en dat kun je doen door de inademing en de uitademing te vertragen.'
Je adem staat voor hoe je je voelt. Hoe meer haast we hebben, hoe vaker en sneller we ademen. En hoe trager je ademt, hoe rustiger en bewuster je leeft. Maar hoe werkt dat, trager ademen? Vijf vragen aan yogadocent en ademcoach Ronald van Pijkeren van Rumah Yoga uit Amsterdam.
Doe mee met Ronald in deze ademoefening
Zelf oefenen?
Ronald: ‘Een oefening waar ik veel mee werk is vijf seconden in, vijf seconden uit. Dit betekent dat je zes ademhalingen per minuut doet. Deze oefening gaat als volgt: kom rustig rechtop zitten en breng eerst je ademhaling tot rust: adem LSD (Light, Slow en Deep) en door de neus. Doe dit een paar ademhalingen totdat je je kalm voelt. Vervolgens ga je vijf tot tien minuten je adem tellen: adem vijf seconden in, adem vijf seconden uit, vloeiend. Je ademt als het ware in een cirkel, dus zonder stops tussen de ademhalingen. Daarna sluit je af met een paar LSD-ademhalingen.
Meer weten over Ronald? Kijk op Instagram @ronaldvanpijkeren en LinkedIn
Avond
Zet zeker een uur voor het slapengaan je televisie, computer en telefoon uit.
Schrijf een paar dingen op waar je dankbaar voor was vandaag.
Ga rechtop in bed zitten en kalmeer je gedachten met een ademoefening of een Yoga Nidra les.
Middag
Wandel een half uur. Observeer wat je ziet en voelt. De bomen, het ruisen van de wind, het contact tussen je voeten en de aarde. Hoe meer je in het nu leeft, hoe minder je gedachten golven.
Zorg dat je vandaag met minimaal één inspirerend persoon spreekt. Hiermee voed je je brein en creëer je nieuwe energie. Dus: van wie krijg je energie en leer je?
Ochtend
Sta op tijd op, tussen zes en zeven uur (maar het liefst bij zonsopgang). Dan is de wereld nog rustig, en je mind ook. Met een kalme start hou je je hoofd ook overdag koeler.
Start met een ademoefening, dit kan ook rechtop in bed.
Rol je mat uit voor een aantal asana’s. De Boom (Vrksasana) brengt stilte en concentratie en is een heerlijke oefening om je dag met een stil hoofd te beginnen.
Zet een mooie intentie. Want met een positieve levenshouding geef je gepieker minder ruimte. Koppel deze intentie het liefst aan een ander: wie ga je blij maken vandaag?
Hou deze week of deze zomer een yogadagboekje bij, een Simpele Sadhana, een spirituele oefening, voor een stille(re) mind. Zo zul je de tijd vollediger en bewuster ervaren. Bedenk je eigen dagboekje voor alle warme, lange dagen die nog komen of laat je inspireren door onderstaande voorbeeld.
tips
Bestaat er zoiets als het perfecte ademritme?
‘Onderzoek wijst uit dat een ademritme van vijf tot zeven ademhalingen per minuut de gunstigste resultaten heeft voor je hartritme variabiliteit, je HRV. Hartritme variabiliteit is het verschil in tijd tussen je hartslagen. Je hartritme staat in direct verband met de staat van je zenuwstelsel.
Wanneer je in een sympathische, actieve, staat verkeert, is de tijd tussen je hartslagen korter dan wanneer je in een parasympathische, rustige, staat verkeert. Je HRV is een indicatie voor je veerkracht en het kunnen omgaan met stress en druk. Hoe hoger je HRV, hoe beter je tussen actie en stress en rust en herstel kunt schakelen.’
'James Nestor bespreekt in het boek Het Nieuwe Ademen de methode van 5,5 tellen inademen en 5,5 uitademen. Dit is een ritme waarop ook veel gebeden en mantra’s zoals Om Mani Padme Hum, Ohm, Sa Ta Na Ma worden gechant en ook het ritme waar de oorspronkelijke Latijnse versie van de weesgegroetjes op zijn gebaseerd. Een ritme van bijvoorbeeld vier seconden in en zes seconden uit wordt ook vaak gebruikt. Er is niet één ritme dat perfect is, dus wees vooral nieuwsgierig, ga op onderzoek uit kijk waar jij je prettig bij voelt.’
Waar begin je als je trager wil leren ademen?
‘Als je trager wil gaan ademen en dat niet gewend bent, kan de ademhalingsprikkel al best snel of te snel komen. Dat moment dat de prikkel komt, moet je dus leren uitstellen. Dit kun je onder meer trainen door het creëren van (lichte) ademnood. Dat doe je door na een normale uitademing de adem heel even vast te houden, totdat je de behoefte voelt om te gaan ademen. Vervolgens stel je de daadwerkelijke inademing nog even uit waarbij je je best een klein beetje oncomfortabel mag voelen. Daarna adem je in en probeer je zo snel mogelijk weer naar de LSD-ademhaling terug te keren: Light, Slow en Deep.’
Welke ademtechnieken gebruik jij in jouw ademsessies?
‘Ik werk onder meer vanuit de principes van de Buteyko en de daaraan gelinkte Oxygen Advantage methodes. Minder en trager ademen is daar een onderdeel van. Belangrijke principes uit deze methodes zijn ten eerste dat je in- en uitademt door je neus. Daarnaast zorg je dat de ademhaling Light, Slow en Deep is. Light staat voor ontspannen en moeiteloos, Slow staat voor een rustig ritme en Deep betekent dat je naar de diepste gedeelten van je longen ademt met gebruik van je primaire ademhalingsspieren: je middenrif en de kleine spiertjes in de ribben. Een makkelijk ezelsbruggetje om deze methode te onthouden is: LSD.’
Wat zijn de voordelen van minder ademen?
‘Minder ademen stimuleert de nervus vagus. Dat is een belangrijke hersenzenuw die vanuit de hersenstam naar de organen in de borstkas en buik loopt. Door trager en daardoor minder te ademen stimuleer je het parasympatische deel van je autonome zenuwstelsel oftewel je pauzestand. Je geeft jezelf daarmee het signaal dat je veilig bent. En dat geeft ruimte voor rust en helderheid, waardoor je makkelijker uit je hoofd kan stappen en verbinding kan maken met jezelf en met dat wat er op dat moment is. Het besef van de tijd of het je druk maken om de tijd verdwijnt daarmee naar de achtergrond.'
Je hoort steeds vaker dat we verkeerd ademen, is dat zo?
‘Ik zou niet willen zeggen dat we verkeerd ademen maar veel mensen kunnen wel functioneler ademen. Zonder dat we er erg in hebben, ademen we vaak te veel. Een mooi aantal is twaalf tot veertien ademhalingen per minuut, maar vaak ademen we eerder richting de twintig keer per minuut. Dat is te veel. Ademhalen kost energie en dat betekent dus veel verspilde energie gedurende de dag! In dat licht is het goed om minder te ademen en dat kun je doen door de inademing en de uitademing te vertragen.'
TEKST Marie-Claire van den Berg
Je adem staat voor hoe je je voelt. Hoe meer haast we hebben, hoe vaker en sneller we ademen. En hoe trager je ademt, hoe rustiger en bewuster je leeft. Maar hoe werkt dat, trager ademen? Vijf vragen aan yogadocent en ademcoach Ronald van Pijkeren van Rumah Yoga uit Amsterdam.
interview
Meer weten over Ronald? Kijk op Instagram @ronaldvanpijkeren en LinkedIn
Doe mee met Ronald in deze ademoefening
Zelf oefenen?
Ronald: ‘Een oefening waar ik veel mee werk is vijf seconden in, vijf seconden uit. Dit betekent dat je zes ademhalingen per minuut doet. Deze oefening gaat als volgt: kom rustig rechtop zitten en breng eerst je ademhaling tot rust: adem LSD (Light, Slow en Deep) en door de neus. Doe dit een paar ademhalingen totdat je je kalm voelt. Vervolgens ga je vijf tot tien minuten je adem tellen: adem vijf seconden in, adem vijf seconden uit, vloeiend. Je ademt als het ware in een cirkel, dus zonder stops tussen de ademhalingen. Daarna sluit je af met een paar LSD-ademhalingen.
