TEKST Catelijne Elzes, Maroesja de Ruyter
Voldoende en goed slapen draagt bij aan je lichamelijke en mentale welzijn. Zeker in de winter als je toch al wat sneller vermoeid bent en je weerstand wat lager is. Goed slapen hoeft geen droom te zijn: 10 tips voor een goede nachtrust.
interview
Rustgevende geuren
Onderstaande geuren kunnen ook helpen om lekkerder te slapen. Druppel de geurolie op een doekje en leg dat onder je kussen of in een diffuser in je slaapkamer.
-Al eeuwen gebruiken we lavendel omdat het rustgevend zou zijn. Recent Japans onderzoek toonde het ook echt aan. De geur kalmeert, rechtstreeks via onze neus.
-Amerikaanse onderzoekers ontdekten dat de zoete geur van jasmijn kan helpen tegen gedraai in bed, omdat het je hartslag verlaagt en kalmeert.
-Rozen hebben een ontspannend effect op ons lichaam, waardoor je minder pijn kunt ervaren. De geur kan ook helpen bij verdriet en stress. Dus als pijn of spanning je uit je slaap houden, kan rozengeur helpen.
Slapen als een yogi
Een droomloze slaap of slaap met aangename dromen is altijd prettig. Toch is dit voor velen niet standaard. Een theorie over dromen is dat het ervaringen zijn die we niet hebben verwerkt, uitgedrukt of genegeerd. De Yoga Sutra’s van Patanjali geeft het advies om te mediteren op de inhoud van je dromen, om zo onbewuste en bewuste gedachtepatronen met elkaar te verbinden. Dit draagt bij aan het bevorderen van een kalme geest.
Meer lezen? Svapna nidra jnana alambana va, Yoga Sutra’s 1.38
Dutje tussendoor
Maak er een gewoonte van om elke dag een kort middagslaapje te doen, van vijf tot maximaal twintig minuten. Ook luisteren naar een meditatie kan helpen om tussen je bezigheden door uit te rusten en op te laden. Dit soort dutjes zijn niet alleen kalmerend maar werken ook als een opfrisser voor je brein en humeur. De ideale tijd voor een powernap is persoonlijk en afhankelijk van je dagritme, al zal voor veel mensen gelden dat dit ergens tussen 14:00 en 16:00 uur ligt. Je energieniveau gaat dan omlaag, om vervolgens om vijf uur weer omhoog te gaan. Zorg voor een rustige omgeving. Misschien kun je zelfs wel even liggen op je yogamat of de bank. Ben je op kantoor? Zet je bureaustoel in de relaxstand en doe een koptelefoon op.
Melatonine
Je lichaam produceert melatonine als het donker wordt. In de avond stijgt de concentratie van het hormoon in je lijf, vervolgens piekt het in de nacht en daalt het weer in de ochtend. Daarmee geeft melatonine aan wanneer het tijd is om te slapen, het wordt dan ook wel het ‘slaaphormoon’ genoemd. Het innemen van supplementen met melatonine kan onze biologische klok (een beetje) beïnvloeden en daarmee het moment bepalen dat we optimaal slapen. Dit kan helpen bij slaapklachten ten gevolge van een verstoord dag-nachtritme, zoals een jetlag. Bij ‘gewone’ slapeloosheid lijkt melatonine niet effectief. Bij verkeerd gebruik kan het juist een averechts effect hebben.
Tip:
Stem wat er wat vaker je Yin yogales op af. Bijvoorbeeld met deze les voor je spijsvertering.
De Chinese orgaanklok
Volgens de Chinese geneeskunde zijn onze organen op verschillende momenten van de dag actiever dan op andere. Zo kan het moment dat je onrustig bent of wakker wordt in de nacht iets zeggen over welk orgaan extra aandacht nodig heeft.
Tussen 1:00 - 3:00 uur: de lever
De lever ontdoet je lichaam van gifstoffen. Als je tijdens leveruren wakker wordt of onrustig droomt, geeft dat aan dat er onverwerkte boosheid in je aanwezig is.
Tussen 3:00 - 5:00 uur: de longen
Word je rond dit tijdstip wel eens wakker met een somber gevoel? Dat kan omdat de longen horen bij de emotie verdriet. Ook als je overdag last hebt van je ademhaling, is het interessant om te kijken wat jou op dit moment verdriet bezorgt.
Tussen 5:00 - 7:00 uur: de darmen
De vroege ochtend is het moment van de dikke darm. Dit orgaan staat voor loslaten. Word je vaak (te) vroeg wakker en kun je niet meer slapen, dan kan het iets met je darmen te maken hebben. Stagneert je stoelgang? Dan hou je mentaal iets vast. Op onverwachte momenten last van diarree? Dan zit je mogelijk in een proces van loslaten van oude patronen.
Overgang en nachtrust
Veertig tot vijftig procent van de vrouwen in de overgang ervaart slaapproblemen. ‘Al vanaf je vijfendertigste, veertigste verouderen je eierstokken, dus niet opeens op je vijftigste’, zegt leefstijlgynaecoloog Ginny Chamorro. ‘De aanmaak van progesteron en oestrogeen begint dan te dalen en dat kan ervoor zorgen dat je slechter slaapt. Progesteron wordt wel het zen-hormoon genoemd. Het heeft een kalmerend effect en zorgt ervoor dat prikkels minder heftig binnenkomen. Oestrogeen heeft onder andere een remmend effect op het aantal keren dat je wakker wordt. Niet gek dat je nachtrust eronder lijdt als de productie van deze hormonen gaat schommelen.’ Chamorro adviseert leefstijlaanpassingen zoals gezondere voeding en meer beweging. Sommige vrouwen kunnen ook baat hebben bij hormoonsuppletie. ‘Het doorbreekt de cirkel van slecht slapen en je overdag nergens toe kunnen zetten. Na een tijdje krijgen deze vrouwen weer energie om hun leefstijl te verbeteren.’ Meer informatie naar drgynn.nl
Ssshhhtt
Een tamelijk nieuwe trend onder influencers is je mond afplakken tijdens de nacht met een speciale tape. Zo ben je gedwongen door je neus te ademen, waardoor je rustiger ademt en beter ontspant. Daarbij krijg je minder last van een droge mond. Slaapdeskundigen zijn nog niet overtuigd. Weliswaar is via je neus ademen beter voor je longen, maar dat met een pleister afdwingen is onnatuurlijk. Je kunt er juist ook onrustiger door slapen omdat je af en toe geen lucht krijgt, bijvoorbeeld als je neus (even) dichtzit.
Voetmassage
De seizoenen met hun bijbehorende weersomstandigheden hebben invloed op ons welzijn. Volgens de Ayurveda is de winter het ultieme Vata-seizoen met ether en lucht als overheersende elementen. Een Vata-dosha die uit balans is, kan onder andere invloed hebben op je huid, die droger wordt, maar ook op de kwaliteit van je slaap. Volgens de ayurvedische arts Vasant Lad is slapeloosheid een complex iets, maar wordt het meestal vooral veroorzaakt door een toename van Vata-dosha in de geest of het zenuwstelsel. Door voor het slapen gaan verwarmde sesamolie op je voetzolen te masseren, kalmeer je de Vata-dosha en bevorder je een gezonde slaap.
Bron: De Ayurvedische Huisapotheek, Vasant Lad.
Naar-bed-ritueel
Het volgen van vaste rituelen voor het slapengaan is goed voor je nachtrust. Zo kennen alle ouders de routine van douchen, tandenpoetsen, boekje (voor)lezen om je kind makkelijker de nacht in te laten glijden. Maar ook volwassenen hebben baat bij rituelen. Kies een ritueel dat bij je past. De kracht zit ‘m in de herhaling. Elke avond een kop rustgevende thee, wat zachte stretches doen (kan ook in bed), een paar druppels lavendelolie op je kussen, drie dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent. Hou het vol, zodat je lichaam denkt: hé, dit is het teken, ik mag in de ruststand.
*
*
*
*
*
*
Ga op een prettige plek zitten, waarbij je je rug goed recht kunt houden. Hoewel je de oefening in elke houding kunt doen, is het beter om bij het leren ervan goed rechtop te zitten.
Plaats je tong boven, achter je voortanden, waar je gehemelte begint. Je tong blijft de gehele oefening in deze positie.
Doe je mond dicht en adem gedurende vier tellen in door je neus.
Hou je adem dan zeven seconden vast.
Vervolgens probeer je in acht seconden volledig uit te
ademen door je mond, waarbij je een whoosh-geluid maakt en alle druk loslaat. Dit is één ademhaling.
Herhaal deze stappen vier keer achter elkaar.
Deze stressverlagende methode werd ontwikkeld door arts Andrew Weil, werkzaam aan de Universiteit van Arizona. Het is de bedoeling dat je de vier-zeven-acht-techniek gedurende de eerste maand vier keer per dag toepast. Daarna hoeft het nog ‘maar’ twee keer per dag: in de ochtend voordat je de deur uitgaat en ’s avonds een halfuur voor het slapengaan.
De vier-zeven-acht-oefening
Meer lessen van Irene vind je op Yogatv
Yin yoga voor een goede nachtrust
Met deze heilzame les Yin yoga van Irene Sportel slaap als een roosje. De rustige, diepe ademhaling die je bij yoga aanhoudt, brengt de niveaus van je stresshormonen omlaag. Ze zorgen ervoor dat je rondrazende gedachten tot rust komen en dat je de dag echt los kunt laten. In deze Yin les van Irene Sportel geef je je over in de houdingen. Laat je begeleiden door haar zachte stem en haar prachtige muziek op de handpan tijdens de eindontspanning.
TEKST Catelijne Elzes, Maroesja de Ruyter
Rustgevende geuren
Onderstaande geuren kunnen ook helpen om lekkerder te slapen. Druppel de geurolie op een doekje en leg dat onder je kussen of in een diffuser in je slaapkamer.
-Al eeuwen gebruiken we lavendel omdat het rustgevend zou zijn. Recent Japans onderzoek toonde het ook echt aan. De geur kalmeert, rechtstreeks via onze neus.
-Amerikaanse onderzoekers ontdekten dat de zoete geur van jasmijn kan helpen tegen gedraai in bed, omdat het je hartslag verlaagt en kalmeert.
-Rozen hebben een ontspannend effect op ons lichaam, waardoor je minder pijn kunt ervaren. De geur kan ook helpen bij verdriet en stress. Dus als pijn of spanning je uit je slaap houden, kan rozengeur helpen.
Slapen als een yogi
Een droomloze slaap of slaap met aangename dromen is altijd prettig. Toch is dit voor velen niet standaard. Een theorie over dromen is dat het ervaringen zijn die we niet hebben verwerkt, uitgedrukt of genegeerd. De Yoga Sutra’s van Patanjali geeft het advies om te mediteren op de inhoud van je dromen, om zo onbewuste en bewuste gedachtepatronen met elkaar te verbinden. Dit draagt bij aan het bevorderen van een kalme geest.
Meer lezen? Svapna nidra jnana alambana va, Yoga Sutra’s 1.38
Dutje tussendoor
Maak er een gewoonte van om elke dag een kort middagslaapje te doen, van vijf tot maximaal twintig minuten. Ook luisteren naar een meditatie kan helpen om tussen je bezigheden door uit te rusten en op te laden. Dit soort dutjes zijn niet alleen kalmerend maar werken ook als een opfrisser voor je brein en humeur. De ideale tijd voor een powernap is persoonlijk en afhankelijk van je dagritme, al zal voor veel mensen gelden dat dit ergens tussen 14:00 en 16:00 uur ligt. Je energieniveau gaat dan omlaag, om vervolgens om vijf uur weer omhoog te gaan. Zorg voor een rustige omgeving. Misschien kun je zelfs wel even liggen op je yogamat of de bank. Ben je op kantoor? Zet je bureaustoel in de relaxstand en doe een koptelefoon op.
Melatonine
Je lichaam produceert melatonine als het donker wordt. In de avond stijgt de concentratie van het hormoon in je lijf, vervolgens piekt het in de nacht en daalt het weer in de ochtend. Daarmee geeft melatonine aan wanneer het tijd is om te slapen, het wordt dan ook wel het ‘slaaphormoon’ genoemd. Het innemen van supplementen met melatonine kan onze biologische klok (een beetje) beïnvloeden en daarmee het moment bepalen dat we optimaal slapen. Dit kan helpen bij slaapklachten ten gevolge van een verstoord dag-nachtritme, zoals een jetlag. Bij ‘gewone’ slapeloosheid lijkt melatonine niet effectief. Bij verkeerd gebruik kan het juist een averechts effect hebben.
De Chinese orgaanklok
Tip:
Stem wat er wat vaker je Yin yogales op af. Bijvoorbeeld met deze les voor je spijsvertering.
Volgens de Chinese geneeskunde zijn onze organen op verschillende momenten van de dag actiever dan op andere. Zo kan het moment dat je onrustig bent of wakker wordt in de nacht iets zeggen over welk orgaan extra aandacht nodig heeft.
Tussen 1:00 - 3:00 uur: de lever
De lever ontdoet je lichaam van gifstoffen. Als je tijdens leveruren wakker wordt of onrustig droomt, geeft dat aan dat er onverwerkte boosheid in je aanwezig is.
Tussen 3:00 - 5:00 uur: de longen
Word je rond dit tijdstip wel eens wakker met een somber gevoel? Dat kan omdat de longen horen bij de emotie verdriet. Ook als je overdag last hebt van je ademhaling, is het interessant om te kijken wat jou op dit moment verdriet bezorgt.
Tussen 5:00 - 7:00 uur: de darmen
De vroege ochtend is het moment van de dikke darm. Dit orgaan staat voor loslaten. Word je vaak (te) vroeg wakker en kun je niet meer slapen, dan kan het iets met je darmen te maken hebben. Stagneert je stoelgang? Dan hou je mentaal iets vast. Op onverwachte momenten last van diarree? Dan zit je mogelijk in een proces van loslaten van oude patronen.
Voldoende en goed slapen draagt bij aan je lichamelijke en mentale welzijn. Zeker in de winter als je toch al wat sneller vermoeid bent en je weerstand wat lager is. Goed slapen hoeft geen droom te zijn: 10 tips voor een goede nachtrust.
Overgang en nachtrust
Veertig tot vijftig procent van de vrouwen in de overgang ervaart slaapproblemen. ‘Al vanaf je vijfendertigste, veertigste verouderen je eierstokken, dus niet opeens op je vijftigste’, zegt leefstijlgynaecoloog Ginny Chamorro. ‘De aanmaak van progesteron en oestrogeen begint dan te dalen en dat kan ervoor zorgen dat je slechter slaapt. Progesteron wordt wel het zen-hormoon genoemd. Het heeft een kalmerend effect en zorgt ervoor dat prikkels minder heftig binnenkomen. Oestrogeen heeft onder andere een remmend effect op het aantal keren dat je wakker wordt. Niet gek dat je nachtrust eronder lijdt als de productie van deze hormonen gaat schommelen.’ Chamorro adviseert leefstijlaanpassingen zoals gezondere voeding en meer beweging. Sommige vrouwen kunnen ook baat hebben bij hormoonsuppletie. ‘Het doorbreekt de cirkel van slecht slapen en je overdag nergens toe kunnen zetten. Na een tijdje krijgen deze vrouwen weer energie om hun leefstijl te verbeteren.’ Meer informatie naar drgynn.nl
Voetmassage
De seizoenen met hun bijbehorende weersomstandigheden hebben invloed op ons welzijn. Volgens de Ayurveda is de winter het ultieme Vata-seizoen met ether en lucht als overheersende elementen. Een Vata-dosha die uit balans is, kan onder andere invloed hebben op je huid, die droger wordt, maar ook op de kwaliteit van je slaap. Volgens de ayurvedische arts Vasant Lad is slapeloosheid een complex iets, maar wordt het meestal vooral veroorzaakt door een toename van Vata-dosha in de geest of het zenuwstelsel. Door voor het slapen gaan verwarmde sesamolie op je voetzolen te masseren, kalmeer je de Vata-dosha en bevorder je een gezonde slaap.
Bron: De Ayurvedische Huisapotheek, Vasant Lad.
Ssshhhtt
Een tamelijk nieuwe trend onder influencers is je mond afplakken tijdens de nacht met een speciale tape. Zo ben je gedwongen door je neus te ademen, waardoor je rustiger ademt en beter ontspant. Daarbij krijg je minder last van een droge mond. Slaapdeskundigen zijn nog niet overtuigd. Weliswaar is via je neus ademen beter voor je longen, maar dat met een pleister afdwingen is onnatuurlijk. Je kunt er juist ook onrustiger door slapen omdat je af en toe geen lucht krijgt, bijvoorbeeld als je neus (even) dichtzit.
Naar-bed-ritueel
Het volgen van vaste rituelen voor het slapengaan is goed voor je nachtrust. Zo kennen alle ouders de routine van douchen, tandenpoetsen, boekje (voor)lezen om je kind makkelijker de nacht in te laten glijden. Maar ook volwassenen hebben baat bij rituelen. Kies een ritueel dat bij je past. De kracht zit ‘m in de herhaling. Elke avond een kop rustgevende thee, wat zachte stretches doen (kan ook in bed), een paar druppels lavendelolie op je kussen, drie dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent. Hou het vol, zodat je lichaam denkt: hé, dit is het teken, ik mag in de ruststand.
ademen door je mond, waarbij je een whoosh-geluid maakt en alle druk loslaat. Dit is één ademhaling.
Herhaal deze stappen vier keer achter elkaar.
Ga op een prettige plek zitten, waarbij je je rug goed recht kunt houden. Hoewel je de oefening in elke houding kunt doen, is het beter om bij het leren ervan goed rechtop te zitten.
Plaats je tong boven, achter je voortanden, waar je gehemelte begint. Je tong blijft de gehele oefening in deze positie.
Doe je mond dicht en adem gedurende vier tellen in door je neus.
Hou je adem dan zeven seconden vast.
Vervolgens probeer je in acht seconden volledig uit te
*
*
*
*
*
De vier-zeven-acht-oefening
Deze stressverlagende methode werd ontwikkeld door arts Andrew Weil, werkzaam aan de Universiteit van Arizona. Het is de bedoeling dat je de vier-zeven-acht-techniek gedurende de eerste maand vier keer per dag toepast. Daarna hoeft het nog ‘maar’ twee keer per dag: in de ochtend voordat je de deur uitgaat en ’s avonds een halfuur voor het slapengaan.
Meer lessen van Irene vind je op Yogatv
Yin yoga voor een goede nachtrust
Met deze heilzame les Yin yoga van Irene Sportel slaap als een roosje. De rustige, diepe ademhaling die je bij yoga aanhoudt, brengt de niveaus van je stresshormonen omlaag. Ze zorgen ervoor dat je rondrazende gedachten tot rust komen en dat je de dag echt los kunt laten. In deze Yin les van Irene Sportel geef je je over in de houdingen. Laat je begeleiden door haar zachte stem en haar prachtige muziek op de handpan tijdens de eindontspanning.
